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失眠不等于失眠障礙 治療失眠癥心理療法
文章來源:聊城市第四人民醫(yī)院
日期:2015-04-01
作者:聊城市第四人民醫(yī)院宣傳中心
據(jù)“中國睡眠研究會”報告顯示,1900年以來,人們的日睡眠時間以每年0.71分鐘的速度遞減。即我們當(dāng)前的日睡眠時間比1900年減少了1.5小時。而據(jù)流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果,慢性失眠障礙的患病率在6%-30%之間;我國普通成年人群中,失眠障礙的患病率在9.2%-11.2%之間。種種數(shù)據(jù)都顯示出失眠已成為現(xiàn)今人群最常見的問題之一。廣州市白云心理醫(yī)院心理門診專家楊宇平教授指出,為什么失眠這么頻發(fā),壓力是最直接的原因,而在這么多治療失眠的方法中,心理治療是首選。
受訪專家:廣州市白云心理醫(yī)院心理門診專家楊宇平教授
壓力是造成失眠的直接原因
“造成失眠的原因有很多,其中壓力是造成失眠的直接原因。”楊宇平教授表示,一個良好的睡眠,與個體心理有很大的關(guān)系。當(dāng)一個人沒有壓力,處于完全放松的狀態(tài)時,才能保證高質(zhì)量的睡眠。但在當(dāng)今社會下,市場競爭激烈,人們每天都在想:怎樣做才能成功?怎么做才能過上更好更優(yōu)質(zhì)的生活?怎么做才能賺更多錢?尤其是一些追求完美的人,他們更希望讓自己的生活更加盡善盡美。當(dāng)人們感覺這些想法、追求在現(xiàn)實中難以實現(xiàn)這就會給人們帶來了巨大的心理沖突和壓力。
加上現(xiàn)代社會文化多樣化,不同的文化觀念充斥著人們的生活——有人認(rèn)為生活就應(yīng)該追求物質(zhì)上的享受;有人認(rèn)為每個人都應(yīng)該有理想,生活就是為了逐夢;也有人認(rèn)為只要一天三餐溫飽,每天平平淡淡就好,無需過分追求等等。楊宇平教授表示,面對種種文化觀念,人們不該如何選擇。特別是一些性格敏感的人,他們總會想太多——這種方式真的好嗎?這種方式適合我嗎?這些壓力和思想沖突使人們總是處于一種緊繃的狀態(tài),無法放松。“猶如一條橡皮筋,越拉的緊就越容易斷開。人也一樣,長期緊繃很容易產(chǎn)生一系列睡眠問題。”
“除此之外,疾病也是讓睡眠障礙人數(shù)增加的另一個重要的原因。”楊宇平教授表示,由于不同的精神障礙、軀體疾病會派生出一系列睡眠障礙。例如,失眠是大部分抑郁癥、焦慮癥患者的典型癥狀;心臟病患者或會出現(xiàn)呼吸暫停;患有呼吸系統(tǒng)疾病的人可能同時患有鼾癥等等,這些疾病都會對睡眠造成一定影響,從而有可能引發(fā)嚴(yán)重的睡眠障礙。“據(jù)調(diào)查顯示,近年來我國患精神障礙和軀體疾病的人數(shù)都呈上升趨勢。因此出現(xiàn)睡眠障礙的人數(shù)也有可能隨之增加。”楊宇平教授稱。
普通失眠可通過4招緩解調(diào)整
面對新的壓力有的人睡眠還是挺好,這就和你是否有良好的生活方式、思維方式和調(diào)整緩解方式很有關(guān)系了。
楊宇平教授提醒,調(diào)整一般失眠和治療失眠障礙的方法有所不同,對于普通失眠,可采取多種緩解調(diào)整的方法:
第一,加強個體的放松活動。由于良好的睡眠與個體是否放松有很大關(guān)系,因此每天堅持鍛煉,可使人體釋放出多巴胺,也能排解身體中的壓力能量,讓人保持一種愉悅的心情;此外,多與別人進(jìn)行交談,多聽音樂、嘗試各種愛好,多做放松練習(xí),如深呼吸、冥想、瑜伽、氣功等都有助于減輕個體的壓吧力,從而達(dá)到放松的效果。
第二,做適當(dāng)?shù)恼J(rèn)知調(diào)整。面對同一個問題,思考的角度不同,結(jié)果也會大不相同。因此,個體應(yīng)學(xué)會從不同角度思考問題,放寬心,保持一個良好的心態(tài),“無憂才是入睡方”,給自己樹立適當(dāng)?shù)哪繕?biāo)要求,少和別人攀比,不要過分究理、糾結(jié),多順其自然,這才能有助于良好的睡眠。
第三,建立良好、有規(guī)律的生活方式。生活方式可以通過有規(guī)律的生活行為飲食、和環(huán)境三大方面進(jìn)行改變。飲食方面可以多吃桂圓、核桃、蜂蜜、棗仁等安神、有助睡眠的食物;睡前切記不能吃太飽;環(huán)境方面,安靜祥和的入睡環(huán)境加上舒適的溫度才能更好地保證一個良好的睡眠。
第四,要掌握運用科學(xué)有效的睡眠方法。首先要持放松、順其自然的睡眠態(tài)度而不能強求、著急,否則適得其反。也養(yǎng)成睡前不做刺激興奮事情而放松自己,通過放松、想象、自我催眠的方法改變躺到床上胡思亂想,讓自己安然入睡,并且醒后也不過多追究睡眠效果等習(xí)慣方法。
心理療法是治療失眠癥的首選
“而對于失眠障礙的患者,應(yīng)及時到專業(yè)醫(yī)院接受治療。醫(yī)院的治療方法有多種,主要分為心理治療、藥物治療、中醫(yī)治療和物理治療四種。”楊宇平教授說,由于大部分失眠癥與壓力和心理沖突有關(guān),而且心理治療沒有藥物副作用,因此心理治療是這四種方法中的首選。其中,認(rèn)知行為療法是最常用的心理療法之一。“進(jìn)行認(rèn)知行為治療時,醫(yī)生應(yīng)先了解患者失眠的真正原因,這樣才能對癥下藥,進(jìn)行針對性的治療。接著,通過睡眠刺激控制法解決患者睡眠問題。”楊宇平教授解釋,睡眠刺激控制法就是幫患者重新建立良性的睡眠環(huán)境——床只能用于睡覺;因此,有睡意之前不能到床上看書、玩手機、工作等等,當(dāng)產(chǎn)生困意后,才能到床上睡覺。從而使患者重新建立起良性的條件反射——躺到床上就容易入睡。
另一種心理療法稱為睡眠限制療法。其特點是限制失眠者在床上的非睡眠時間。楊宇平教授說,例如,患者八點上床睡覺,直到凌晨兩點才睡著,第二天六點醒,換句話說,凌晨兩點至早上六點是他實際有效睡眠時間。醫(yī)生根據(jù)記錄制定患者的睡眠計劃,先要求患者只有到了實際睡眠時間才能呆在床上,然后若經(jīng)過一周后有效睡眠時間達(dá)到臥床時間的90%,則增加約15%的睡眠時間,增至七至八小時后才能停止。總臥床時間不少于5小時,也要根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。這兩種方法是目前最常用,也是最有效的心理療法。
對于失眠嚴(yán)重的患者,也可結(jié)合藥物治療。楊宇平教授表示,祖國傳統(tǒng)中醫(yī)對于睡眠障礙治療具有悠久的歷史和良好的療效。結(jié)合中藥和針灸、按摩、氣功等方法,幫助患者疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、平衡陰陽、安神鎮(zhèn)靜、舒暢情志,使睡眠恢復(fù)正常。
對于苦于失眠的人過分依賴藥物或完全恐懼服藥的人,楊教授指出,要辯證地看待服藥治病和藥物會產(chǎn)生依賴性和副作用的關(guān)系,避免簡單化、絕對化。一方面要盡量不用藥,少用藥,盡可能用心理行為治療等方法;另一方面,對于失眠嚴(yán)重、其他方法療效不佳、但工作生活又很需改善失眠狀況也可酌情用藥。一般性失眠可少量服藥1、2次,對于短期失眠服藥不超過兩周,對于慢性失眠長期服藥不持續(xù)用一種藥,可間斷性或替換用不同種藥,當(dāng)睡眠改善時可逐漸減藥。“西藥的開發(fā)已有一百多年,第三代的安眠藥安全性較高,對人體損害較小,但價格要貴,F(xiàn)在常用的是安定類藥物,屬第二代,效果也較明顯,價格還較便宜。”如失眠必須用藥,應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下正確選藥。
- 對癥檢查,查必要項目,提供規(guī)范檢查結(jié)果,拒絕虛假結(jié)果
- 對癥施術(shù),做必要治療,采用規(guī)范治療手段,拒絕過度治療
- 對癥開方,用必要藥品,實施規(guī)范用藥標(biāo)準(zhǔn),拒絕盲目用藥
- 明確定價,做惠民醫(yī)療,推行國家規(guī)范價格,拒絕高價醫(yī)療
- 崇尚醫(yī)德,以卓越服務(wù),執(zhí)行規(guī)范服務(wù)流程,拒絕天理漠視