無論天氣如何，在社區(qū)健身器材場地，經(jīng)常見到老年人將腿抬到很高的杠子上做韌帶練習(xí)，也能見到老年人在公園里一圈圈地跑。實際上，這類人群健身過程中是有很多誤區(qū)的。究竟哪些該做，哪些不該做，請看專家的指導(dǎo)。

　　運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大

　　老年人健身時要考慮的問題比年輕時要多。首先是需要規(guī)避風(fēng)險，注意安全，當(dāng)然還要注意是否有效。有些老年人往往會不顧天氣和個人感覺而一味堅持鍛煉，中年時候的運(yùn)動方式、速度和強(qiáng)度保持到老年，這是不符合生理規(guī)律的。運(yùn)動要隨年齡增長，適當(dāng)減量減強(qiáng)度。喜歡拉韌帶的老人，不能只拉韌帶而不練習(xí)力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉訓(xùn)練。

　　喜歡球類運(yùn)動的老人也要注意，有些球類運(yùn)動強(qiáng)度過大，容易導(dǎo)致心臟血管中的栓子破裂或脫落，堵住大血管，造成心肌大面積壞死，心臟停跳。所以老年人做球類運(yùn)動時要調(diào)整心態(tài)，萬不可求勝心切。如果在打球過程中感到心前區(qū)有短暫的刺痛、悶痛，休息后就好轉(zhuǎn)，那就不能再打球了。

　　步行是老年人首選健身方式

　　步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛煉強(qiáng)度容易控制。平時體育活動較少的人，每天最好連續(xù)步行30分鐘，或每天至少2~3次，每次快步10~15分鐘，對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時脈搏快20~40次，即安靜時心率70次/分，走步過程中達(dá)到90~110次/分。

　　步行的益處有很多：

　　比跑步安全  跑步時腳底落地所產(chǎn)生的沖擊力是體重的2~4倍，有可能使肌肉、韌帶拉傷。而步行所產(chǎn)生的沖擊力僅為體重的一半，能有效地緩解肌肉、關(guān)節(jié)因得不到鍛煉而導(dǎo)致的僵硬、萎縮、疼痛等癥狀。

　　減緩老態(tài)  人到老年以后，體內(nèi)新陳代謝減慢，攝入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆積、肌肉松弛、體態(tài)肥胖。如果能堅持戶外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到鍛煉，以及使脊柱保持生理功能姿勢，延緩老態(tài)。

　　增強(qiáng)心肺功能  戶外步行是一種運(yùn)動狀態(tài)，能促使心臟送出更多的血液，滿足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣，鍛煉心臟和肺臟功能，有助于降低代謝綜合征的發(fā)病率。

　　增加骨質(zhì)密度  骨質(zhì)密度高低，取決于平時攝入食物的品種和運(yùn)動量大小。戶外太陽下步行有助于骨質(zhì)沉積，增加骨質(zhì)密度。

　　減輕精神壓力  戶外步行，被稱為天然鎮(zhèn)靜藥，可使人保持平和的心態(tài)，對減慢心率、調(diào)整血壓、改善睡眠大有好處。

　　改善思維狀態(tài)  戶外步行能激活腦細(xì)胞的興奮性，加速反應(yīng)能力，有助于增強(qiáng)記憶和思維能力。

　　步行也要注意一些問題：

　　除飯后半小時以內(nèi)不宜步行外，其余時間均適于步行；步行速度因人而異，以自感適宜為準(zhǔn)；老年人宜以每小時3公里的速度步行1小時，上下午可以各一次，不宜一次過長時間；步行場所可以根據(jù)條件，最好選擇空氣清新、環(huán)境安靜的地方；步行時，步履宜輕松，精神宜從容和緩，沉心靜氣，不思考任何問題；選擇厚2~3厘米、軟底有彈性的鞋；拄杖走也是老年人很好的選擇，下肢壓力減小，速度加快，步伐穩(wěn)健，安全感強(qiáng)。

　　八大平衡保護(hù)身體

　　每一種健身方法都有它的專一性和局限性，選擇過于單一的方法效果不一定好，應(yīng)選擇各部位的平衡運(yùn)動或交替運(yùn)動。以下是八大平衡交替運(yùn)動，老年人可以選擇其中數(shù)種組合。

　　腦體平衡：除了進(jìn)行體力鍛煉，如走步、跑步、打球外，還要交替進(jìn)行腦力鍛煉，如寫作、練書法、上網(wǎng)、打牌、下棋等。不僅可以增強(qiáng)體力，而且還可以延緩大腦衰老，避免過度腦力或體力活動。

　　動靜平衡：體力和腦力交替活動鍛煉。保證充足的睡眠和休息時間的同時，做冥想、打坐類讓全身肌肉放松的鍛煉。動力性肌肉活動(走路30分鐘)和靜力性肌肉活動(膝關(guān)節(jié)彎曲大于90度的高位馬步每天10分鐘)都要進(jìn)行。

　　上下平衡：下肢活動多的跑步、走路使心血管系統(tǒng)得到鍛煉，主要鍛煉了腿部肌肉；上肢活動多的運(yùn)動(打球、健身器材)也要做，使上下肢肌肉得到均衡的鍛煉。

　　前后平衡：人體大部分的運(yùn)動都是向前，因此前群肌肉韌帶呈優(yōu)勢，后群呈劣勢，前后不平衡是很多疾病的來源。向后的運(yùn)動，如后走、反弓、仰泳等能夠加強(qiáng)劣勢肌肉韌帶。

　　左右平衡：人們大都有處于優(yōu)勢的手或腿，而且自然多用，相對應(yīng)側(cè)處于劣勢。左右交替活動的好處，不僅使左右肢體平衡，關(guān)鍵是大腦左右兩半球也得以平衡發(fā)展。

　　快慢平衡：快速和慢速運(yùn)動交替，如慢節(jié)奏或快節(jié)奏舞蹈、慢走快走交替，可使機(jī)體各種代謝機(jī)能得到鍛煉。

　　冷熱平衡：在外界不同的溫度鍛煉對于機(jī)體免疫力、心血管平滑肌的舒縮可起到任何藥物都不能替代的作用。如在冬天寒風(fēng)和夏天酷暑溫差達(dá)30℃的鍛煉都需要。既不能過分強(qiáng)調(diào)某一種方法的益處，又不能不重視某一種方法的局限性。年輕時沒有冷水浴習(xí)慣者，到老年時的水溫差應(yīng)適當(dāng)減小，在水溫為26~28℃的泳池中游泳就很合適。

　　立臥平衡：人體大部分采用直立運(yùn)動，需要臥位或水平運(yùn)動保持人體各部位承受地心引力和血液分配的均衡，減輕心臟負(fù)擔(dān)，以達(dá)到健康長壽的目的。除游泳外，爬行也是水平運(yùn)動，四肢著地向前爬行，每次堅持20~30分鐘效果更好。